ダイエットは明日から。そんな状態が続き、結局しないまま健康診断の結果が悪くなり、
ある時、糖尿病などの生活習慣病になると好きなものが好きなだけ食べられなくなるという悲惨な事を知った事が始まりです。
10キロダイエットに成功した私から、トレーニング内容と食事内容を全部公開します。
まずは今回の内容のまとめ
≪トレーニング(2種類)≫
1、ウエイトトレーニングはこちらのYouTube動画
2、水泳は50M1セットのクロールを2時間 早く泳ぐのがコツ(最初は無理しない)
≪食事≫
チートデーと代替品で対応する
例:
パン・インスタントラーメン➡ご飯orパスタ
お菓子➡チョコレート効果98%(一日4枚まで)
食べる順番が大事
例:
1、プロテイン
2、ヨーグルト
3、生野菜サラダ
4、ソテー用豚肉のボイル
5、パスタ(ご飯でも可)
≪プロテイン≫
筋肉を破壊したら、しっかりとプロテインを補給します。
おすすめはマイプロテインのImpact ホエイ アイソレート (WPI)というシリーズです。
それではここからは詳細をご紹介します。
トレーニング内容
トレーニングは2種類あります。
筋肉を作るための【ウエイトトレーニング】と脂肪を燃やすための【水泳】です。
ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングはYouTube動画を参考にしました。
動画はこちら
この動画内のPRIDE BODY【EVOLVE】というプログラムに参加して下さい。
無料で参加できます。私もここからスタートしましたが、結果続けられます。
なぜ続けられたかというと、1回10分程度の内容になっていて、トレーニング内容もこの部分を意識して下さいという細かな解説をしてくれます。
さらに、食事のこういう部分は気を付けましょうという事も解説してくれるので
初心者でも続けやすい内容になっています。
RIZAPの簡易版みたいな感じで親切ですよ。
ウエイトトレーニングは上記で大丈夫です。
水泳
水泳はクロールで50Mを1セットとして下さい。
出来るだけ早く泳ぐ事がポイントです。これを2時間続けます。
結構大変です(笑)
ただ、泳ぎ慣れていないうちは思わぬ事故につながりますので、十分に泳ぎ慣れてから
50M1セットへ移行して下さいね。ここ大事です。
時々、平泳ぎや陸に上がって2分程度休憩するのも大切です。
私は最初のうちは、1セットやる度に休憩してました。それだけ呼吸がぜーはーします。
食事
食事のバランスが大事というのが大前提です。
その上で次のようなものも参考にして下さい。
マクロ管理法とは 性別、身長、体重、年齢、活動量から1日に必要な三大栄養素である
タンパク質・炭水化物・脂質の3つを計算し、その目標値に合わせて摂取する方法です。
私は次のものを食べなくなりました。
パン類全部(食パン、菓子パン、総菜パン等)、お菓子、インスタントラーメン
パンは糖質と脂質の塊ですね。カロリーが高すぎで、極めつけに腹持ちが悪いです。
お菓子は無駄に食べ過ぎて結果、カロリーオーバーになるのでやめました。
インスタントラーメンは論外ですね。
ただ、どうしても食べたくなる時ってあります。
そんな時はチートデーで対応しました。
チートデー以外は代替品です。
チートデイ
2週間に1回です。この日だけなんでもかなり食べます。
後が怖いです(笑)
代替品
パン・インスタントラーメン➡ご飯orパスタ
お菓子➡高カカオチョコレート(98%のチョコレート効果で一日4枚まで)
補足1
パスタにはデュラムセモリナという小麦が使われていて、通常の小麦に比べ、
タンパク質が多く含まれています。また、白米に比べ、消化吸収が遅い低GIとされています。
パスタは太るイメージかもしれませんが、ダイエットには意外にもお勧め食品です。
しかも一束ずつ束ねてあるものは1束100gなので、食べ過ぎにもなりません。
補足2
パスタの具材はツナ(ノンオイル&塩分ゼロ)で、味付けはクレイジーソルト1グラムのみ
大体の方は塩分過剰摂取しているので、ここで慣れておきましょう。
パスタソースなんてもってのほかです。
ただ、夏場やたらと汗をかく職業の方は、熱中症対策として適度に塩分摂取は必要ですので、都度調整して下さい。
食事例
食べる順番は意識してます。いきなり炭水化物を食べてしまうと、血糖値が一気に上がってしまい、結果、すぐに空腹感を感じるようになってしまうんです。
以下は私の毎日の【朝食例】と【食べる順番】です。
1、プロテイン
2、ヨーグルト
3、生野菜サラダ
4、ソテー用豚肉のボイル
5、パスタ(ご飯でも可)
ヨーグルトを早めに摂取しているのは腸に早めに届ける為と血糖値の急上昇を抑える為です。こちらも参考にして下さい。
乳酸菌は胃酸に弱いので、プロテインを一番に飲んで胃酸を希釈しています。
昼はカロリーメイト2本、チョコレート効果3枚、お茶のみ。
夕食はプロテインとみそ汁(ここで塩分補給です)で終了です。
朝食はかなりサラダを食べます。
サラダは20センチのお皿に山盛り(高さ8センチくらい)です。
そのくらい食べないとお腹が空いてしまうんです。
内容は最低4種類の野菜で、日によって変えてます。
なぜ最低4種類にしているかというと、複数のビタミン摂取が目的だからです。
例1、水菜、豆苗、スプラウト、赤玉ねぎ、ミニトマト
例2、紫キャベツ、カイワレ大根、ミニセロリ、春菊、ミニトマト
という感じです。1回作ると4日分位はできますよ。
なお、赤玉ねぎや紫キャベツを選んでいるのはビタミンEが豊富で、老化防止が目的です。
食べる順番や内容についてはあくまで私の一例ですので、自分なりに研究してもらえるとなお良いですね。
プロテイン
ダイエットと言えば、最初にプロテインを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
しかし、世の中にはプロテインってかなり出回っていて、どれを選んでいいか
悩みました。有名なのはザバス、ビーレジェンド、マイプロテイン、ウイダーマッスルフィットプロテインですね。
ザバス、ビーレジェンド、マイプロテイン、マッスルフィットプロテインを試しましたが、続いたのはマイプロテインでした。
理由としてはジムのお兄さんからマイプロテインを勧められたというのもありますが、
フレーバーがめっちゃあるんですよ。メーカーによると60種類あるらしい。
しかも、試したものが何気に全部美味しい。
だから飽きが来ない。ただ、そんなに試せんわ(笑)
もちろんプロテインとしても優等生です。
なかでもImpact ホエイ アイソレート (WPI)というシリーズがあるのですが、
これはタンパク質含有量90%という優れもの。つまり筋肉を作りやすいです。
それでこのフレーバーの種類と美味しさは凄い。
補足
最初アマゾンで購入してたんですが、実はマイプロテインは公式サイトの方が安く購入出来ます。
割引コードが各フレーバーの画面内下にあり、ほぼ45%OFFで購入出来ますよ。
しかも専用アプリもあるので、発注も簡単で良い感じ。これ、結構おすすめです。
プロテイン選びも重要ですが、身体は食べた物で構成されていますので、食事は非常に重要です。いくらきついトレーニングをしても食べる物がダメでは無駄になりますので気を付けて下さいね。
ちなみにプロテインは主に3種類あるとされています。
種類 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
違い | ホエイとは乳清の事で、牛乳から脂肪と固形のタンパク質を取り除いた後に残る液体で出来ています。 吸収が早く、筋肉の修復、増量には適しています。 世の中に多く出回っているのがこれです。 | ホエイを作る時に取り除いた固形のタンパク質で出来ています。 牛乳でお腹がゴロゴロしてしまう乳糖不耐症の方でも飲めます。 タンパク質の含有量はホエイに比べ少ないですが、吸収が遅く、満腹感が持続します。 | 大豆で出来ているプロテインです。 ホエイやカゼインに比べると筋肉を作りにくいです。(実体験) コレステロールをほとんど含みません。 また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た成分がある為、美肌にも良いとされています。 |
どれも優れた違いがあるので、今の目的や身体に合ったものを選んで下さいね。
ちなみに私はホエイプロテインでダイエットしました。
ただ、どんな食品もそうですが、取り過ぎは良くないので、適量を摂取して下さい。
適量はこちらのサイトで計算してみて下さい。運動の項目は【スポーツ愛好者】です。
まとめ
≪トレーニングは2種類≫
1、ウエイトトレーニングはYouTube動画
2、水泳は50M1セットのクロールを2時間 早く泳ぐのがコツ(最初は無理しない)
≪食事≫
チートデーと代替品で対応する
パン・インスタントラーメン➡ご飯orパスタ
お菓子➡チョコレート効果98%(一日4枚まで)
≪食べる順番が大事≫
例
1、プロテイン
2、ヨーグルト
3、生野菜サラダ
4、ソテー用豚肉のボイル
5、パスタ(ご飯でも可)
≪プロテイン≫
筋肉を破壊したら、しっかりとプロテインを補給します。
私が使ったのはマイプロテインのImpact ホエイ アイソレート (WPI)というシリーズです。Amazonや楽天でも購入できますが、公式サイトの方が安く購入できます。
アプリもあって便利でした。
いかがでしたか? 今年の夏は引き締まったボディでいきましょう。